Warum Lauftraining für Frauen anders ist als für Männer

Frauen laufen anders. Während oft von «Unterschieden zwischen den Geschlechtern» gesprochen wird, sind es in der Laufwelt vor allem drei entscheidende Aspekte, die Frauen von Männern unterscheiden. Wer sie kennt, kann sein Training gezielter steuern und Verletzungen vorbeugen. 

Körperbau: Auswirkungen auf Lauftechnik und Belastung 

Bild

Bild: zVg

Der Körper der Frau ist auf das Gebären ausgerichtet. Frauen haben deshalb aufgrund ihres breiteren Beckens eine andere Körperstruktur als Männer. Diese anatomischen Unterschiede beeinflussen die Lauftechnik und führen oft zu einer stärkeren Belastung der Knie und Hüften. Besonders Frauen in sitzenden Berufen haben häufig eine schwache Körperhinterseite, das bedeutet schwache Gesässmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln. Diese sind jedoch entscheidend für die Stabilität beim Laufen. Wenn sie nicht ausreichend trainiert werden, steigt das Risiko für Verletzungen, Knieprobleme und Überlastungen der Hüften. 

Was bedeutet das fürs Training? 

Um diese Verletzungsgefahr zu verringern, sollten Frauen besonders auf ein gezieltes Krafttraining für Beine und Hüften achten. Übungen, die die Gesässmuskeln und hinteren Oberschenkelmuskeln stärken, helfen dabei, die Körperhinterseite zu aktivieren, die Gelenke zu entlasten und die Lauftechnik zu verbessern. So kann nicht nur Verletzungen vorgebeugt werden, sondern es kann auch die allgemeine Leistung im Lauftraining gesteigert werden. 

Einfluss der Hormone  

Die sportliche Leistung von Frauen wird stark von verschiedenen Lebensphasen und den hormonellen Veränderungen in diesen Phasen beeinflusst. Ein gutes Verständnis dieser Phasen hilft, das Training besser auf die körperlichen Gegebenheiten abzustimmen. Besonders hervorzuheben sind folgende: 

• Fruchtbare Jahre: In dieser Lebensphase fühlen sich viele Frauen körperlich fit und leistungsfähig. Doch die Hormonschwankungen im Verlauf des Menstruationszyklus können das Energielevel beeinflussen, was zu unterschiedlichen Trainingsleistungen führen kann. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und das Training je nach Zyklusphase anzupassen, um sich nicht zu überlasten und die Leistungsfähigkeit optimal zu nutzen. 
• Schwangerschaft und Geburt: Während der Schwangerschaft durchläuft der Körper viele Veränderungen: Muskeln dehnen sich, andere verkürzen sich und auch die Haltung passt sich an. Diese Anpassungen können nach der Geburt noch bestehen bleiben. Besonders beim Laufen wird der Beckenboden stark beansprucht, weshalb er nach der Geburt eine Schonzeit braucht. Das Training sollte daher langsam und behutsam begonnen werden, um den Beckenboden nicht zu überlasten und die Muskeln allmählich wieder aufzubauen. 
• Wechseljahre und Menopause: In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, was zu einer Veränderung der Körperzusammensetzung führen kann – die Knochendichte nimmt ab, die Muskelmasse verringert sich und viele Frauen nehmen in der Bauchregion zu. Es können Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen auftreten. Gezieltes Training, insbesondere Krafttraining, hilft, diesen Veränderungen entgegenzuwirken. Es stärkt die Muskulatur, fördert den Erhalt der Knochendichte und unterstützt die allgemeine Gesundheit. Ein regelmässiges, angepasstes Training kann zudem helfen, die Symptome der Wechseljahre zu lindern und das Wohlbefinden zu steigern. 

Was bedeutet das fürs Training? 

Es gibt viele falsche Annahmen, beispielsweise, dass man während der Menstruation nicht trainieren sollte oder dass man während der Schwangerschaft nur bei einem Puls von maximal 140 trainieren darf. Diese Mythen schränken das Training unnötig ein. Es ist wichtig, sich richtig zu informieren, aber auch auf den eigenen Körper zu achten. Zudem lohnt es sich, gegebenenfalls professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen. 

Grundlegende Säulen 

Ernährung und Regeneration sind grundlegende Säulen für den Erfolg im Training. Besonders für Frauen, deren Körper hormonellen Schwankungen unterliegt, ist entscheidend, diese beiden Faktoren richtig zu steuern. Denn was und wann wir essen, wie wir uns erholen und wie wir diese Aspekte in unser Training integrieren, beeinflusst massgeblich unsere Leistungsfähigkeit, unsere Gesundheit und unser Wohl­befinden. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt nicht nur die Energieversorgung während des Trainings, sondern hilft auch, die Muskulatur zu regenerieren und den Körper vor Überlastung zu schützen. 

Was bedeutet das fürs Training? 

• Richtige Ernährung für maximale Leistung: Esst mehr! Ernährung ist ein zentrales Thema für Sportlerinnen, da sie ein höheres Risiko haben, nicht genügend Energie für ihre sportlichen Aktivitäten aufzunehmen. Ein wesentlicher Grund dafür ist der gesellschaftliche Druck, einem bestimmten Körperideal zu entsprechen. Dabei ist eine ausreichende Nährstoffzufuhr entscheidend für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Wichtig ist die Ernährung rund ums Training, sowohl davor und danach. Nüchterntraining schadet den Hormonen von uns Frauen. Auch danach sollte man nicht zu lange warten: Ein Snack, der sowohl Kohlen­hydrate als auch Proteine enthält, sollte optimalerweise 30 Minuten nach dem Training konsumiert werden, um die Muskulatur zu unterstützen und den Körper optimal zu regenerieren. 
• Makro- und Mikronährstoffe im richtigen Verhältnis: Für Frauen ist es besonders wichtig, den richtigen Anteil an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweisse, Fette) in ihre Ernährung zu integrieren. Dabei sollte der Fokus auf unverarbeiteten Lebensmitteln liegen, um nicht nur die Energie zu maximieren, sondern auch die nötigen Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe zu sichern. Diese spielen eine wesentliche Rolle für das allgemeine Wohlbefinden, die Knochengesundheit und den Muskelaufbau.  
• Regeneration und Erholung: Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Der Körper benötigt Zeit, um sich von den Anstrengungen zu erholen, Muskeln wieder aufzubauen und Energie zu tanken. Ausreichend Schlaf, regelmässige Erholungspausen und Stressmanagement sind essenziell, um das Trainingsergebnis langfristig zu sichern. Frauen, insbesondere in den Wechseljahren, sollten besonders auf ihren Körper hören, da hormonelle Veränderungen die Regenerationsprozesse beeinflussen können.