Übungen für den Rücken

Vor dem Bildschirm: Nicht nur das Hirn, auch der Rücken will unterhalten sein (Bild iStockphoto).Rückenbeschwerden sind in der Arbeitswelt häufig anzutreffen. Und sie nehmen zu. Eine der Hauptursachen für Rückenprobleme ist der Bewegungsmangel. Um diesem entgegenzuwirken, sollte man sich am Arbeitsplatz so viel wie möglich bewegen.

Konkrete Ideen:

• So oft wie möglich aufstehen (etwa beim Telefonieren, beim Lesen etc.)
• Sich selbst und die Wirbelsäule mehrmals täglich strecken
• Während der Arbeit im Sitzen mit dem Becken Kreisbewegungen machen
• Beim Lesen einer Mail die Schultern kreisen lassen, sie hochziehen und wieder fallen lassen

Gönnen Sie sich zusätzlich ganz bewusste Micropausen. Hier acht Rückenübungen für den Arbeitsalltag:

Beine drüber

• Legen Sie das rechte über das linke Bein.
• Fassen Sie mit der linken Hand das rechte Knie. Ziehen Sie das rechte Bein weit nach hinten, schauen Sie dabei über die rechte Schulter und drehen diese nach hinten.
• Für 12 Sekunden halten und dann Seite wechseln.

Verneigen

• Strecken Sie die Arme nach oben und beugen Sie den Oberkörper nach vorne, die Hände weit nach vorne ziehen, den Rücken gerade halten.
• Für 8 Sekunden halten, entspannen und wiederholen.
• Anzahl Übungsdurchgänge: 3.

Indische Göttin

• Die Arme sind angewinkelt nach oben gerichtet, die Oberarme dabei waagrecht.
• Drehen Sie nun beide Arme um 180 Grad nach unten und wieder zurück.
• 10 Mal.

Weiss nicht

• Sitzen Sie gerade, den Blick nach vorn.
• Ziehen Sie nun langsam beide Schultern hoch in Richtung Ohren – halten Sie sie 2 Sekunden und senken Sie sie dann wieder so tief wie möglich nach unten.
• 10 Mal.

Kräftiger Rücken

• Die Übung mit zwei kleinen Gewichten durchführen.
• Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und heben Sie die Arme seitlich nach oben.
• Wichtig: gleichmässig atmen.
• 12 Mal.

Der Pinguin

• Nehmen Sie die Arme und Schultern nach unten hinten.
• Drehen Sie die Daumen nach aussen und ziehen Sie den Kopf in den Nacken und atmen Sie tief ein.
• Die Position kurz halten, dann in die Kutscherstellung gehen und dabei ausatmen.
• 5 bis 8 Mal.

Seitenwinken

• Stellen Sie sich neben Ihren Stuhl. Führen Sie nun den rechten Arm weit über den Kopf und bauen Sie dadurch eine gute seitliche Spannung auf.
• Für etwa 8 Sekunden halten.
• Wichtig: nicht die Atmung anhalten.
• 2 Mal pro Seite.

Das Bein bleibt oben

• Legen Sie den rechten Fuss auf das linke Bein.
• Richten Sie Ihren Oberkörper auf.
• Neigen Sie langsam Ihren Oberkörper nach vorne.
• Halten Sie die Position für 12 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite.
• 1 bis 2 Mal pro Seite.