Übungen für Arme und Hände

Arme und Hände brauchen zwischendurch eine Abwechslung von der «Tastaturposition» (Bild iStockphoto).Das RSI-Syndrom (RSI: repetitive strain injury) ist der Sammelbegriff für schmerzhafte Erkrankungen, die sich aus der ständigen Wiederholung einer einseitigen Bewegung im Bereich von Hand, Arm, Schulter und Nacken ergeben können. Es handelt sich um Gewebeveränderungen und Narbenbildungen, die durch kleinste Verletzungen entstehen. Bekannte Beispiele sind Sehnenscheidenentzündung und Tennisellbogen.

Im Zusammenhang mit dem Arbeitsplatz spricht man auch von «Mausarm»: RSI kommt vor allem bei Leuten vor, die sehr viel mit dem Computer arbeiten. In erster Linie sind Vielschreiber (Textverarbeitung, Dateneingabe) betroffen.

Leute, die viel am Computer sitzen, können jedoch vorbeugen. Insbesondere, indem sie regelmässige Micropausen, also Kürzestpausen, einlegen, und ihren Armen und Händen andere Bewegungen gönnen, als diese sich von der Bildschirmarbeit gewohnt sind.

Die folgenden Dehnungsübungen helfen, sich gegen ein RSI-Syndrom zu schützen. Die beste Frequenz: eine Übung alle 20 bis 25 Minuten, etwa 60 bis 90 Sekunden pro Übung.

Mobilisieren der Finger

• Machen Sie mit beiden Händen kräftige Fäuste.
• Kurz zudrücken.
• Dann entspannen, dabei die Finger weit öffnen und für 3 Sekunden halten.
• 6 Wiederholungen.

Dehnen der Ellenbogenmuskulatur

• Setzen Sie sich ganz gerade auf Ihren Stuhl.
• Die Füsse sind schulterbreit und stabil am Boden.
• Die Hände waagrecht nach vorne strecken, überkreuzen und anschliessend falten.
• Nun mit der rechten Hand die linke nach rechts ziehen, Dehnung 6 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.
• 2 Mal pro Seite.

Dehnen der Handbeuger

• Stehen Sie auf und stützen Sie sich mit dem Handballen voraus auf der Tischkante ab.
• Die zweite Hand legen Sie locker darüber.
• Die Arme sind gestreckt.
• Für die Dehnung bewegen Sie Körper und Schultern leicht nach hinten.
• Für 8 Sekunden halten, danach Arme ausschütteln.
• 3 Wiederholungen pro Arm.

Dehnen der Finger

• Drücken Sie die jeweils gleichen Fingerspitzen beider Hände zusammen und üben Sie einen leichten Druck aus.
• Für 5 Sekunden halten und dann die Finger ausschütteln.
• 4 Wiederholungen.

Dehnen der Armmuskulatur

• Setzen Sie sich mit dem Rücken zum Tisch und halten Sie die Tischkante fest.  
• Für die Dehnung wenden Sie langsam Ihren Oberkörper ganz zur Raummitte.
• Die Position 6 Sekunden halten, kurz entspannen und wiederholen.
• 2 Mal pro Seite.