Self-Care im Büroalltag integrieren

Ein voller Terminkalender, ständige Erreichbarkeit und hohe Anforderungen sind typische Belastungsfaktoren im Büroalltag, die zu Fehlbelastungen wie Stress führen können. Jedoch ist Selbstfürsorge oft dann doch nicht so leicht in den Alltag integriert. Mit acht kleinen und gezielten Massnahmen können Sie Ihre persönliche Balance stärken und Herausforderungen gelassener meistern.

1. Start in den Tag: Ein entspannter Morgen

Der Tag beginnt nicht mit dem ersten beruflichen Termin, sondern bereits mit Ihrer Morgenroutine. Ein achtsamer Start schafft die Basis für mehr Gelassenheit und Konzentration im Arbeitsalltag.

Planen Sie morgens bewusst Zeit für sich ein, um den Tag positiv zu beginnen. Stellen Sie dafür ggf. den Wecker früher, um Stress am Morgen zu reduzieren. Aktivitäten wie Meditation, Atemübungen, Yoga oder eine kurze Reflexion über die Tagesziele können helfen, entspannt und fokussiert zu starten. 

Sorgen Sie ausserdem für ein gesundes Frühstück und reduzieren Sie digitale Ablenkungen auf das Nötigste. Nutzen Sie beispielsweise Musik, positive Affirmationen oder einen Spaziergang an der frischen Luft, um sich auf den Arbeitstag einzustimmen. Egal was Sie wählen, es sollte Ihnen einfach guttun. 

2. Der Weg zur Arbeit: Übergang von privat zu beruflich

Der Wechsel vom Privatleben in die berufliche Rolle sollte bewusst gestaltet werden, um klare Grenzen zu ziehen.

Markieren Sie den Übergang äusserlich, z. B. durch das Anlegen von Arbeitskleidung oder das Packen einer Arbeitstasche. Auf dem Weg zur Arbeit können Sie Ihre Gedanken sortieren. Schaffen Sie Rituale, die Ihnen helfen, private Themen loszulassen und sich auf den Arbeitstag vorzubereiten.

3. Ankommen im Büro: Struktur, Prioritäten und Wohlfühlatmosphäre

Ein strukturierter Start in den Arbeitstag unterstützt Ihre Konzentration und Produktivität. Mit klaren Prioritäten und einem angenehmen Umfeld schaffen Sie optimale Bedingungen, um Ihre Aufgaben effektiv zu bewältigen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arbeitsumgebung ergonomisch ist und persönliche sowie motivierende Elemente wie eine Lieblings-Tasse oder ein positiv stimmendes Bild enthält.

Beginnen Sie mit einem festen Ritual, etwa das Lüften des Büros, das Kochen eines Tees oder das Überprüfen Ihres Kalenders. Setzen Sie anschliessend klare Prioritäten: Notieren Sie die wichtigsten Aufgaben des Tages und bearbeiten Sie diese zuerst bzw. entsprechend Ihres Biorhythmus‘ in Ihrem Leistungshoch. Achten Sie darauf, den Tag realistisch zu planen, und lassen Sie Puffer für Unvorhergesehenes. Blockieren Sie feste Termine im Kalender für Pausen und Selbstfürsorge, z.B. für kurze Entspannungsübungen oder eine Bewegungspause. 

4. Während der Arbeit: Selbstfürsorge nicht vergessen

Berufsbedingte Belastungen wie Zeitdruck oder schwierige Themen können auf Dauer zu Stress und Erschöpfung führen. Deshalb ist es wichtig, auf sich achtzugeben und bewusst Pausen zu machen.

Planen Sie regelmässige Mikro- und Mini-Pausen (1-5 Minuten) ein, um sich zu aktivieren, zu entspannen oder gesundheitsförderlichen Aktivitäten nachzugehen. Stehen Sie auf, strecken Sie sich oder steigen Sie ein paar Treppenstufen. Kurze Übungen wie Atemtechniken, das Visualisieren eines Ruheorts oder das Kneten eines Anti-Stress-Balls können helfen, Stress abzubauen. 

Gönnen Sie sich und Ihrem Kopf bewusst Pausen von digitalen Geräten, auch bei der Toilettenpause. So entlasten Sie Geist und Augen. Machen Sie spätestens alle zwei Stunden eine 10- bis 15-minütige Pause. Die Routine von Raucherpausen mit frischer Luft und einem Moment Abstand lässt sich leicht adaptieren, allerdings ohne gesundheitsschädliche Auswirkungen. Gehen Sie dazu auch an die frische Luft, aber bewegen Sie sich lieber und geniessen Sie einen gesunden Snack anstelle der Zigarette. Nicht nur gesunde Snacks, auch ausreichend Trinken ist wichtig. Stellen Sie sich am besten ein Glas Wasser oder eine Teekanne griffbereit auf den Schreibtisch.

5. Während der Arbeit: Mittagspause richtig gestalten

Eine bewusste Mittagspause von mindestens 30 Minuten ist essenziell für Erholung und neue Energie. Nutzen Sie diese Zeit gezielt, um Abstand zu gewinnen sich zu regenerieren.
Teilen Sie Ihre Pause in drei Abschnitte auf, die Sie jeweils achtsam durchführen können. Studien zufolge haben diese Aktivitäten den grössten Erholungseffekt.

1. Essen: Geniessen Sie Ihre Mahlzeit bewusst, ohne digitale Ablenkung, am besten an einem anderen Ort als Ihrem Schreibtisch.
2. Bewegung: Machen Sie einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft oder dehnen Sie sich.
3. Entspannung: Nutzen Sie die Pause für eine Atemübung, eine kurze Meditation oder einfach zum Abschalten.

6. Nach der Arbeit: Den Tag abschliessen

Ein klarer Übergang ins Privatleben ist entscheidend, um von der Arbeit abzuschalten und sich zu erholen. Beenden Sie den Arbeitstag wieder mit einem Ritual, etwa durch das Aufräumen des Schreibtischs oder das Schreiben einer To-do-Liste für den nächsten Tag. 

Nutzen Sie den Heimweg, um belastende Gedanken symbolisch «abzulegen», z.B. durch Visualisierungen (Fahrzeugtür/Schranke schneidet Arbeitsthemen «ab», Ballast auf Müllhalde werfen…) oder durch einen bewussten Wechsel in der Themenwahl (Gedanken, Musik, Hörbuch, Gespräche…). Zu Hause hilft ein klares Signal wie das Ablegen von Arbeitskleidung oder eine kurze Entspannungsübung, um in den «Privatmodus» zu wechseln.

7. Feierabend und Ferien: Nicht erreichbar sein

Erholung im Feierabend und in den Ferien ist essenziell, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben. Klare Grenzen verhindern, dass die Arbeitszeit mit der Freizeit verschwimmt.

Nutzen Sie Abwesenheitsnotizen und weisen Sie im Vorfeld der Abwesenheit auf Ihre Nicht-Erreichbarkeit hin. Falls es zwingend erforderlich ist, erreichbar zu sein, kommunizieren Sie klar, in welchen begrenzten Zeitfenster das der Fall ist. Legen Sie Arbeitstelefon und Laptop ansonsten ausser Sicht- und Reichweite. So schaffen Sie Raum für echte Erholung und neue Energie.

8. Langfristige Strategien: Burnout und anderen Erkrankungen vorbeugen

Neben individueller Selbstfürsorge sind passende Rahmenbedingungen und soziale Unterstützung wichtig. Regelmässige Reflexion, was Ihnen guttut oder Energie raubt, kann eine gute Grundlage dafür sein, Ihre Strategien und Arbeitsbedingungen anzupassen. Haben Sie dabei Ihre Ziele und Bedürfnisse im Blick und setzen Sie klare Grenzen, bevor es zu viel wird. 

Nicht zuletzt, ist das Arbeitsteam wichtig für die Selbstfürsorge wegen des gewinnbringenden Austausches und der gegenseitigen Unterstützung. Nutzen Sie darüber hinaus Supervision und Weiterbildungen für sich.

Fazit

Finden Sie heraus, was von den genannten Punkten für Sie am besten funktioniert und integrieren Sie sie regelmässig in Ihren Alltag. Selbstfürsorge ist individuell und erfordert keine radikalen Veränderungen; mit kleinen, bewussten Handlungen schaffen Sie die Grundlage für mehr Wohlbefinden und Balance im Büroalltag. Probieren Sie es aus und beginnen Sie am besten jetzt damit, denn selbst kleine Veränderungen können grosse Wirkung haben. Erzählen Sie anderen davon oder notieren Sie Ihr Vorhaben auf einen Zettel, der im Blickfeld platziert wird, damit Sie es wirklich in die Tat umsetzen. Gutes Gelingen!