Einmal durchstrecken bitte

Vor dem Computer kann man mehr tun als nur in die Tasten greifen (Bild: iStockphoto).Wer im Büro arbeitet und auch in der Freizeit eher zu den Bewegungsmuffeln zählt, riskiert auf Dauer gesundheitliche Probleme. Dabei ist es gar nicht so schwierig, sich während der Arbeit zu bewegen, erklärt Ole Petersen, dipl. Betriebswirt, Autor und Geschäftsführer der Firma fit im job, die sich auf betriebliches Gesundheitsmanagement spezialisiert hat. Petersen setzt auf Micropausen, in denen einfache Übungen den Körper dehnen und lockern und damit Haltungsschäden vorzubeugen. In einer Serie, die auf hrtoday.ch erschienen ist, stellen wir Ihnen Übungen für die einzelnen Körperregionen vor.

Denn es gibt viele gute Gründe für eine Micropause zwischendurch, zum Beispiel:

• um den Rücken und die Bandscheiben aktiv zu entlasten
• um die Muskeln zu lockern, die Bänder und Sehnen zu strecken
• um Kopfschmerzen vorzubeugen
• um eine bessere Durchblutung der Beine zu bewirken
• um die oft flache Brustatmung zu unterbrechen ➪ tiefer atmen ➪ über mehr Sauerstoff in den Zellen verfügen
• um den Kopf einen Moment «durchzulüften» und dann wieder konzentrierter arbeiten zu können.
• Die folgenden Micropausen kommen vor allem Kopf und Nacken zugute.

Kopf zur Seite

Dehnen der seitlichen Halsmuskulatur:

• Sitzen Sie bequem und aufrecht.
• Neigen Sie den Kopf zur rechten Schulter, fassen den Kopf mit der rechten Hand und üben Sie einen leichten Druck aus. Schieben Sie dabei die linke Schulter und die linke Hand so weit wie möglich nach unten.
• Halten Sie die Position für 6 bis 8 Sekunden.
• Wechseln Sie danach die Seite.
• Übung zwei Mal pro Seite.

Ja-Sagen

Dehnen und Mobilisieren der Nacken- und Halsmuskulatur:

• Legen Sie wechselweise das Kinn für 2 Sekunden auf die Brust und ziehen Sie dann den Kopf für 2 Sekunden in den Nacken. Machen Sie langsame und kontrollierte Bewegungen, halten Sie Ihren Oberkörper dabei aufrecht.
• 5 und mehr Wiederholungen.

Nein-Sagen

Mobilisierung der Halswirbelsäule:

• Sitzen Sie aufrecht und lassen Sie die Arme locker herabhängen.
• Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts und schauen Sie dabei so weit wie möglich nach hinten über die Schulter.
• Die Position für 5 Sekunden halten und dann den Kopf langsam von der rechten Seite über die Mitte zur linken Seite wechseln.
• Wichtig: Das Kinn bleibt immer aufrecht und geht nicht nach unten.
• 3 Mal pro Seite.

Kopfschaukel

Mobilisierung der Halsmuskulatur:

• Der Kopf «rollt» locker von der einen Seite über die Mitte zur anderen Seite. Am besten die Augen dabei schliessen und die Bewegungen langsam ausführen.
• Wichtig: Den Kopf nicht nach hinten rollen!
• 10 Mal hin und her.

45°

Dehnen der Nackenmuskulatur:

• Sitzen Sie aufrecht und drehen Sie den Kopf um 45° nach rechts.
• Die rechte Hand fasst den Hinterkopf und zieht den Kopf schräg nach vorn unten. Schauen Sie dabei in die Ellbogenbeuge.
• Halten Sie die Position für 6 Sekunden, verstärken Sie dann den Zug für 3 Sekunden ein wenig.
• Richten Sie sich danach auf, entspannen Sie sich und wechseln Sie die Seite.
• 2 Mal pro Seite.

Gefangen

Kräftigung der Nackenmuskulatur:

• Falten Sie die Hände und legen Sie diese an den Hinterkopf.
• Richten Sie sich auf und machen Sie eine stolze Brust, drücken Sie mit dem Kopf gegen den Widerstand der Hände.
• 10 Sekunden halten.
• Mit leichter «Kutscherhaltung» einige Sekunden entspannen, dann wiederholen.