«Mit Bewegung gewinnen wir»

Fabia Silvestri, was passiert mit unserem Körper, wenn wir auf Sport verzichten?

Ich finde «verzichten» keine glückliche Formulierung. Sport ist ja nicht wie Schokolade, auf die wir verzichten und uns damit etwas Gutes tun. Im Gegenteil: Mit Bewegung, und sei es noch so wenig, können wir eigentlich nur gewinnen. Es fängt damit an, dass wir mit einer Bewegungspause den Kopf lüften und den Alltag etwas vergessen können. Das ­heisst, wir haben bereits auf der psychischen Ebene einen Benefit. Je nachdem findet beim Sport auch soziale Interaktion statt, was ja auch wichtig ist, damit es uns gut geht – zum Beispiel in einer Gruppenfitness.

Auf der physischen Ebene passiert ebenfalls sehr viel: Unser ganzes Herz-Kreislauf-System wird trainiert, vor allem beim Ausdauersport. So wirkt Sport präventiv gegen viele Krankheiten, unter anderem gegen Krebs. Dazu kommt, dass mit 30 Jahren unser Körper anfängt, Muskeln abzubauen, und zwar bis zu ein Prozent pro Jahr. Wenn man nichts dagegen tut, hat man mit der Zeit immer weniger Muskeln. Dadurch vergrössert sich auch das Sturzrisiko; wenn man stolpert, hat man weniger Kraft, den Sturz aufzufangen. Muskelerhalt ist deshalb ein grosses Thema im Zusammenhang mit dem Älterwerden.

Aber auch die Haltung profitiert von starken Muskeln: Viele Menschen leiden unter unspezifischen Rückenbeschwerden, besonders Büroangestellte oder Leute, die den ganzen Tag viel sitzen. Wenn man sie untersucht, lässt sich oft kein Befund feststellen. Doch sobald diese Leute ihre Muskeln trainieren, merken sie relativ schnell die ersten Benefits, oft bereits schon nach einigen Trainingseinheiten. Unsere ganze Haltemuskulatur – in den Schultern, im Rumpf – profitiert vom Training und wir sitzen nicht mehr zusammengesunken wie ein Häufchen Elend am Schreibtisch.

Wie sieht es mit der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit im Job aus, wenn wir Sport treiben?

Die Leistungsfähigkeit kann sicher erhöht werden. Zum einen kommt beim Sport das Herz-Kreislauf-System im Schwung. Umgangssprachlich heisst es ja: Man kommt in die Gänge. Genau das passiert, wenn man sich bewegt, und die Konzentrationsfähigkeit wird dadurch erhöht.

Als ich noch im betrieblichen Gesundheitsmanagement tätig war und wir aufgrund der Pandemie ins Homeoffice mussten, führten wir mit unseren Kunden kurze, aktive Pausen via Zoom durch, das heisst, 15-minütige Bewegungssessions per Videocall. Das hat allen Spass gemacht. Ich bin nämlich der Meinung, dass es solche kleinen Inputs von Bewegung im Alltag sind, die sich positiv auf die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit auswirken können. Man muss sich nicht verausgaben; es geht eher darum, von Zeit zu Zeit das System zu aktivieren und die Haltung zu öffnen. Dadurch kommt mehr Sauerstoff in den Körper, wovon die Leistungsfähigkeit profitiert. Ich finde, das Training sollte einen nicht auslaugen. Dann geht der Schuss nämlich nach hinten los.

Was halten Sie somit von Jogging über den Mittag? Ist das schon zu viel?

Die Bandbreite beim Joggen ist gross. Das kann von einem schnelleren Spaziergang bis zum Intervalltraining gehen, bei dem ich mich komplett verausgabe. Von einem lockeren Lauf, vielleicht mit einer Arbeitskollegin zusammen, sodass man noch ein bisschen plaudern kann und nicht in Schnappatmung verfällt, hat man meiner Meinung nach am meisten. Dies sowohl auf der physischen wie auch auf der psychologischen Ebene, weil man sich einen Break gegönnt hat. Wichtig ist, das Geschäftliche auf der Joggingrunde mit der Arbeitskollegin aussen vor zu lassen.

Mit der Zeit wird der innere Schweinehund kleiner,
es wird einfacher.

Sie haben davon gesprochen, das System zwischendurch zu aktivieren. Welche Übungen empfehlen Sie dafür?

Das können ganz verschiedene sein, von Kniebeugen bis zum Seilspringen. Auch Koordinationsübungen sind hilfreich – zum Beispiel stellt man sich hin und eine Hand geht hinunter zur Hüfte und wieder hoch zur Schulter, während die andere ein Dreieck von der Hüfte zur linken und dann zur rechten Schulter und wieder zur Hüfte macht. Das ist koordinativ anspruchsvoll und weckt einen garantiert auf. Ich empfehle auch Mobility-Flows. Das geht fast ein bisschen ins Yoga hinein und trainiert die Beweglichkeit. Sowieso sind auch Sachen gut, die den Brustkorb öffnen. Das hilft, wieder zu Atem zu kommen und Sauerstoff ins System zu pumpen.

Wir befinden uns mit Corona gerade in einer Zeit, in der das Immunsystem immens wichtig ist. Was sagt die Sportwissenschaft dazu: Boostert Sport unser Immunsystem?

Ja, vor allem das Ausdauertraining. Denn Krankheiten, aber auch Druck bei der Arbeit sind Stressfaktoren. Sport trainiert das neurophysiologische System genau auf diesen Stress. Durch körperliche Belastung zeigt sich eine erhöhte Anzahl an Killerzellen und B-Lymphozyten, die für die Antikörperbildung verantwortlich sind. Durch Sport kann man also ganz klar Vorteile für das Immunsys­tem erlangen.

Welche Art von Sport empfehlen Sie? Gibt es eine Faustregel, wie oft man trainieren sollte?

Die WHO empfiehlt 150 Minuten moderate Intensität pro Woche – das heisst, etwa 30 Minuten Bewegung pro Tag.

Zählt auch auf den Zug spurten dazu?

Leider nein. Die 30 Minuten können zwar aufgeteilt werden, aber ein Teil davon müssen 10 Minuten am Stück sein, damit man einen Effekt merkt. Der andere Teil der WHO-Empfehlung lautet 75 Minuten intensives Training pro Woche – darunter fallen Ausdauersportarten wie Joggen, Langlaufen, Velofahren. Zudem sollte man für den Erhalt der Muskulatur zweimal pro Woche Krafttraining machen. Wer nicht gerne in ein Studio geht, kann auch zu Hause Liegestützen, Knie- oder Rumpfbeugen machen, oder statt des normalen Yoga eine Power-Yoga-Session einlegen. Grundsätzlich empfehle ich den Leuten: Macht das, was euch Spass macht. Dann ist auch die Chance gross, dass man das Training regelmässig durchzieht.

Sich zu motivieren, fällt tatsächlich vielen schwer. Können diese Leute darauf hoffen, dass sich die Motivation irgendwann von selbst einstellt?

Beim Sport werden Hormone wie Endorphine ausgeschüttet. Endorphine wirken stimmungsaufhellend. Wenn wir uns also bewegen, verbessert sich unsere Stimmung und das Belohnungssystem im Gehirn wird in Gang gesetzt. Klar, ein Sportmuffel wird sich immer mehr motivieren müssen als ein Sportfan. Aber mit der Zeit wird der innere Schweinehund kleiner, es wird einfacher.

Womit wir bei der Psyche wären. Sie haben bereits über die Präventionswirkung von Sport in Bezug auf Krankheiten wie Krebs gesprochen. Wirkt Sport auch bei mentalen Erkrankungen wie Demenz?

Sport wirkt sich positiv auf die kognitiven Fähigkeiten aus, natürlich abhängig von der Art, Dauer und Intensität des Trainings. Bei Parkinson zum Beispiel wird häufig Bewegungstherapie eingesetzt. Ob Sport und Bewegung auch bei Demenz helfen, darüber ist man sich in der Wissenschaft noch uneins, es wird geforscht. Sport hat jedoch auf viele andere mentale Zustände einen positiven Einfluss, so zum Beispiel auf Ärger oder Anspannung, auf depressive Verstimmungen oder Angst. So kann Sport Menschen in anspruchsvollen Jobs mit viel Verantwortung und Stress, die dadurch burnoutgefährdet sind, helfen, indem er die Stimmung hebt und negative Stimmungen abschwächt.

Letzte Frage: Soll man Sport lieber am Morgen oder am Abend treiben, oder ist es egal, wann?

Grundsätzlich ist es egal. Eine Frühaufsteherin, der abends um acht die Augen zufallen, trainiert besser am Morgen. Wer vom Sport aufgeputscht wird und danach nicht schlafen kann, legt sein Training lieber auf den Morgen oder Mittag. Ich persönlich mache am Morgen am liebsten die Ausdauersachen und am Abend die Krafteinheiten. Aber das muss jeder für sich ausprobieren. Mein Tipp aber ist: Planen Sie das Training im Terminkalender ein wie jeden anderen Businesstermin. So sind Sie mental darauf eingestellt und erhöhen die Chance, dass Sie hingehen.