Bewegung muss sein

Nackenschmerzen, Verspannungen und Schlappheit: Wie man mit ein paar Übungen und der richtigen Arbeitsplatzergonomie chronische Gesundheitsprobleme vermeidet.

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Der Mensch ist für die Bewegung gemacht. Die Evolution hat das komplexe Zusammenspiel zwischen Muskeln, Sehnen und Gelenken derart perfektioniert, dass der menschliche Körper nicht nur rennen, schwimmen und klettern kann, sondern auch feinmotorisch begabt ist. Gleichzeitig sind wir Menschen immer auf die Effizienz bedacht – mit anderen Worten: Wir neigen zur Faulheit. Und so haben wir uns stetig weiterentwickelt, dass wir keine Treppen mehr hochsteigen müssen, lange wie auch kurze Strecken mit dem Auto vornehmen und schwere Einkäufe mit ein paar Klicks nach Hause liefern lassen können. Die Bequemlichkeit hat allerdings einen Haken: Der Bewegungsmangel macht uns krank. Unser dynamisch gedachter Körper verharrt nun stundenlang vor Bildschirmen. Ein sesshafter Lebensstil führt zu Muskelabbau und verkürzt die Sehnen, was früher oder später die Mobilität einschränkt. Laut WHO bewegen sich rund 1,4 Milliarden Menschen der Weltbevölkerung zu wenig im Alltag. Wodurch sich das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes Typ 2, diverse Krebsleiden und Demenz erhöht.

Bewegung in den Alltag einbauen

Doch als Büromensch haben wir kaum eine andere Wahl, als den Tag am Schreibtisch zu bringen. Umso wichtiger ist es, bewusst Bewegung in den Alltag einzubauen. Regelmässiges Aufstehen, Treppen steigen und einen Umweg zur Kaffeemaschine einbauen sind einige Wege, den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Dehnungsübungen

Der Fachexperte für Physiotherapie und funktionales Training Savo Hertig und sein Team von Savo.ch zeigen, mit welchen Mobilitätsübungen Sie Schwung in Ihren Alltag bringen:

Ziehen Sie beim Einatmen die Schultern maximal bis zu den Ohren hoch, halten Sie diese Position kurz und lassen Sie die Schultern beim Ausatmen falle

Sitzen oder stehen Sie locker und neigen Sie das rechte Ohr sanft zur Schulter, bis Sie die Dehnung spüren. Die Dehnung kann mit der rechten Hand noch intensiviert werden, um den Zug sanft zu erhöhen. Halten Sie diese Position für einige Atemzüge. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Ohr.

Lehnen Sie sich mit dem ganzen Körper gegen eine Wand. Heben Sie beide Arme bis auf Schulterhöhe, achten Sie dabei darauf, dass die Aussenseite Ihrer Arme die Wand berührt. Dabei sollte im Ellbogengelenk ein 90-Grad-Winkel entstehen. Von dieser Ausgangsposition aus: Kreisen Sie die Schultern zehnmal vorwärts, wechseln Sie danach die Richtung und kreisen Sie sie zehnmal rückwärts. Diese Übung können Sie zwei- bis dreimal wiederholen.

Ergonomie am Arbeitsplatz

Beim Schuhkauf achten wir peinlichst darauf, dass wir die richtige Grösse erwischen und dass die Schuhe weder drücken noch scheuern. Doch bei der Büroausstattung geht man plötzlich davon aus, dass jeder Mensch gleich gebaut ist. Eigentlich müsste die Büroausstattung unseren individuellen körperlichen Bedürfnissen entgegenkommen – beispielsweise bezüglich Armlänge, Taille und Rechts- oder Linkshändigkeit. Seit einigen Jahren wird nicht mehr von einer guten oder schlechten Haltung am Arbeitsplatz gesprochen. Denn jede Haltung ist über einen längeren Zeitraum ungesund für unseren Körper. Hauptsächlich dafür verantwortlich sind unsere Muskeln. Die Muskeln sind dazu da, um sich zu verlängern und zu verkürzen – kurz gesagt, sie wollen sich bewegen. Wenn wir unsere Muskulatur zu wenig bewegen, baut sie eine höhere Grundspannung auf, was wir wiederum als Verspannung wahrnehmen. Meist wird uns erst dann bewusst, dass wir wohl sehr lange in der gleichen Position verharrt sind. Es ist also wichtig, sich regelmässig am Arbeitsplatz zu bewegen, dabei kann ein Timer helfen, der jede Stunde einen Laut von sich gibt als Erinnerung, die Position zu wechseln.

Schreibtisch optimal einrichten

Wie wird der Schreibtisch optimal eingerichtet? Das empfehlen die Coaches von Savo.ch:

Achten Sie unbedingt auf die richtige Schreibtischhöhe. Optimal ist, wenn die Arme im rechten Winkel auf dem Schreibtisch ruhen, während beide Füsse fest auf dem Boden stehen. Auch die optimale Stuhleinstellung spielt eine Rolle. Der Kniewinkel sollte nicht mehr als 90 Grad betragen, auch sollte die Stuhlkante nicht näher als zwei Fingerbreit an der Kniekehle liegen.
Der Monitor sollte nicht weiter als eine Armlänge vom Körper entfernt stehen. Die Monitorhöhe sollte so eingerichtet werden, dass der Blick nach unten gerichtet ist und der Kopf leicht nach unten geneigt ist.

Tastatur und Maus liegen bequem unter den Händen. Mit Handauflagen kann ein Abknicken der Hände vermieden werden. Achten Sie zusätzlich darauf, dass die Tastatur und die Maus gerade vor Ihrem Körper ausgerichtet sind.
Sitzen Sie mit leicht gekipptem Becken. Ein ergonomischer Stuhl oder Sitzkissen können helfen, Beschwerden vorzubeugen.
Wenn längere Texte abgetippt werden müssen, kann es helfen, eine Leseunterlage zu benutzen. Tipp: Ein Ordner ist ideal dafür.

Wohlverdiente Pause

Es gibt Tage, an denen man von E-Mails und Anfragen überflutet wird. Doch chronischer Stress führt zu gesundheitlichen Beschwerden, Schlaflosigkeit und schlimmstenfalls zum Burnout. Umso wichtiger es ist, sich auch während stressiger Phasen kurz Zeit für sich selbst zu nehmen.

Tipps gegen Stress

Limitieren Sie Ihre Erreichbarkeit für besseren Fokus. Kommunizieren Sie deutlich (beispielsweise im Kalender), wann Sie nur im Notfall gestört werden möchten, und stellen Sie Benachrichtigungen für E-Mails und Social Media aus. Das gilt besonders für ausserhalb der Bürozeiten.
Machen Sie zwischendurch Augenübungen. Blicken Sie öfters weg vom Bildschirm in die Ferne. Schliessen Sie die Augen und bewegen Sie die Augäpfel nach links und rechts oder in Form einer Acht. Reiben Sie dann die Hände aneinander, bis die Handflächen warm sind, und halten Sie diese für eine halbe Minute auf die geschlossenen Augenlider.
Versuchen Sie, Atemübungen in Ihren Alltag einzubauen. Bereits ein tiefes Einatmen, kurzes Anhalten der Luft und langsames Ausatmen wirken entspannend.
Versuchen Sie, sich in den Pausen kurz zu bewegen. Zum Beispiel ein Gang in die Cafeteria oder zu Hause kurz eine Runde ums Haus gehen. Dies hilft, den Kopf kurz durchzulüften und die Produktivität nach der Pause zu erhöhen.

Über Savo.ch

Savo.ch bietet effektive Trainingsmethoden für Athleten und Freizeitsportlerinnen. Das Unternehmen verfolgt einen holistischen Ansatz mit dem Ziel, die Kundinnen und Kunden auf ihrem jeweiligen Niveau abzuholen. Dazu gehören Physiotherapie, Ernährungsberatung und funktionelles Training. www.savo.ch

Text: Jemeima Christen

Online-Redaktorin, HR Today. jc@hrtoday.ch

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