Übungen
Mehr Achtsamkeit im Büroalltag
Die Kollegin gegenüber stresst Sie? Sie fühlen sich schlapp und unkonzentriert? Mit Achtsamkeitsübungen können Sie sich selbst helfen.
Situation |
Übung |
Vorteile |
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| Sie fühlen sich abgelenkt und zerstreut, sodass Sie bei Ihren Aufgaben nur langsam vorwärts kommen. | Nehmen Sie sich eine kurze Auszeit von 5 Minuten. Setzen Sie sich bequem und aufrecht hin und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ausschliesslich auf Ihren Atem. Wenn Sie abgeschweift sind, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach immer wieder sanft und bestimmt auf Ihren Atem zurück, ohne das Abschweifen zu bewerten. | Ihre Fähigkeit, sich mit mehr Aufmerksamkeit und Fokus einer Person oder Aufgabe zu widmen, verbessert sich. Sie werden von äusseren und inneren «Störungen» weniger abgelenkt und kommen so zielgerichteter voran. |
| Sie fühlen sich aufgewühlt und demotiviert aufgrund schwieriger Interaktionen mit Vorgesetzten, Arbeitskollegen oder Mitarbeitern. | Anstatt das Verhalten ausgewählter Personen sofort negativ zu bewerten, fragen Sie sich stattdessen, was diese Personen wohl dazu bewogen hat, genau so zu reagieren. Suchen Sie das Gespräch, um besser zu verstehen, in welchen Situationen die Personen in Ihrem Umfeld gestresst sind. | Sie festigen Ihre Fähigkeit, weniger wertend durchs Leben zu gehen. Sie befinden sich häufiger in einem erforschenden «Mindset», anstatt Personen und Situationen automatisch negativ zu bewerten. So erhöhen Sie die Chancen, konstruktivere Lösungen zu finden und sich nicht bereits von Anfang an zu verschliessen. |
| Sie fühlen sich körperlich müde aufgrund stressiger Projekte und Aufgaben und weil Sie kaum Bewegungspausen einbauen. |
Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit, entweder im Sitzen oder Liegen. Richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Körper. Beginnen Sie, Ihren Körper langsam zu «scannen». Starten Sie mit den Füssen, gehen Sie dann über die Beine und Hüften bis hinauf in den Oberkörper und Kopf. Nehmen Sie in jedem Augenblick Ihre Körperempfindungen wahr und atmen Sie dabei bewusst. |
Sie erhöhen schrittweise Ihr Körperbewusstsein und spüren vermehrt, wie es um Ihre Energiereserven steht. Dementsprechend passen Sie besser auf Ihren Körper auf und können auch bewusst kürzer treten, falls nötig. |
| Sie haben ein schwieriges und kniffliges Problem vor sich, das Ihnen Kopfzerbrechen bereitet. Eine Lösung zu finden, fällt Ihnen im Moment schwer. |
Setzen Sie sich ruhig hin, tun Sie nichts und lassen Sie das Problem während 5 Minuten komplett los. Stellen Sie sich dann vor, dass sie das Problem zum ersten Mal und mit frischen Augen sehen. Versuchen Sie, sich von den bisherigen Bewertungen zu lösen. | Sie verbessern Ihre Fähigkeit, schwierigen Situationen mit Offenheit zu begegnen und einfach wahrzunehmen, ohne diese automatisch als Problem zu bewerten. Sie lösen sich so schrittweise von festgefahrenen Annahmen, Erwartungen und Einschätzungen, die Sie bei der Lösungsfindung behindern. |
| Sie fühlen sich frustriert, weil Sie persönlich oder weil Ihre Mitarbeiter in einem Projekt nicht vorwärts kommen. | Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit und hören Sie sich aufmerksam ein längeres Musikstück an. Geben Sie sich dem Rhythmus voll und ganz hin und lassen. Sie Ihre Ungeduld und den Drang, etwas daran verändern zu wollen, los. | Sie werden geduldiger und müssen Projekte und Aufgaben gewohnheitsmässig nicht immer forcieren. Stattdessen lernen Sie zu unterscheiden, ob Sie Dinge aktiv anpacken oder ob Sie diesen mehr Zeit zur Entwicklung geben müssen. |
Damit diese Übungen nachhaltig wirken, sollten Sie diese täglich ein paar Mal bewusst wiederholen. So stabilisiert sich Ihre Praxis und entfaltet deutlich mehr Wirkung. Wenn Sie das Thema Achtsamkeit in Ihrem Leben vertiefen möchten, gibt es mittlerweile zahlreiche Formen von Achtsamkeitskursen. Da es erfahrungsgemäss einfacher ist, neue Gewohnheiten mithilfe von sich wiederholenden Gruppentreffen im Leben zu verankern, empfiehlt sich beispielsweise der Besuch eines 8-wöchigen MBSR-Kurses. Eine gute Auswahl an Kursangeboten finden Sie auf der Website des MBSR-Verbandes: www.mbsr-verband.ch.
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